Упражнения с 10 кг гантелями в домашних условиях

Содержание

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Упражнения с гантелями – это отличный способ держать свою физическую форму в хорошем состоянии. С помощью гантелей можно прорабатывать практически все мышечные группы, увеличить силу и выносливость мышц. Гантели имеют ряд положительных достоинств: во-первых, как спортивный инвентарь для дома, они занимают мало места, во-вторых, для тренировки с гантелями не нужно быть опытным атлетом, т.е. занятия с гантелями подходя как для новичков, так и для профессионалов, в третьих, разборные (составные) гантели позволяют регулировать вес, что позволяет нагружать слабые мышечные группы.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Упражнение для передних групп мышц предплечья

И.П.: сидя на стуле или на табурете, положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.

Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечий от бедер. Дышать равномерно без задержек.

Упражнение для задних групп мышц предплечья

И.П.:то же, что и в предыдущем упражнении, но ладони с гантелями обращены вниз.

Выполнение: поднимаем кисти вверх и опускаем, не отрывая предплечий от бедер. Дышать равномерно без задержек.

загрузка...

Упражнение для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов)

И.П.: основная стойка, кисти к плечам ладонями внутрь.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать гантели вверх. Делать вдох при поднимании рук, выдох – при опускании.

Упражнение для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)

И.П.: основная стойка, ладони обращены вверх.

Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах. Дыхание равномерное, без задержек.

Первый вариант. То же движение, но сидя на стуле или скамье локтями упираться на внутреннюю часть бедер (рис. б).

загрузка...

Второй вариант. То же движение, но сидя на стуле лицом к спинке стула (рис .в).

Упражнение для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч предплечий

И.П.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.
При сгибании рук делать вдох, при разгибании – выдох.

Упражнение для трехглавых разгибателей плеча – трицепсов

И.П.: руки согнуты в локтя и занесены за голову. Гантели касаются верхней части спины.

Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская при этом локтей. Делать вдох при разгибании рук, выдох – при сгибании.

Упражнение для мышц плечевого пояса

И.П.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх. Делать вдох при поднимании рук и выдох – при опускании.

Упражнение для мышц плечевого пояса, особенно дельтовидных

И. П.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх.

Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании

Упражнение для сгибателей плеч и предплечий

И. П.: основная стоика, ладони обращены назад

Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

Дыхание: равномерное, без задержек.

Другой вариант. Те же движения, но выполнять их сидя на стуле или скамье.

Упражнение для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц)

И. П.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Спина прямая.

Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.

Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.

Анатомия и особенности работы с мышцей

Бицепс – двуглавая (то есть состоящая из двух пучков) мышца. Находится между плечом и локтем. Основная функция – сгибание предплечья. Польза в прокаченном бицепсе в том, что он позволяет удерживать в руках большой вес (мышца берет на себя основную часть нагрузки, что бережет спину, не дает прогибаться в пояснице).  

Краткое видео об анатомии бицепса:

Сложность в том, что качать бицепс можно только с помощью опорных движений на кисти или крепкого захвата штанги и гантелей. Поэтому первые месяцы рекомендуется уделять внимание не бицепсам, а базовым упражнениям на мышцы, поддерживающие сухожилия и мелкие косточки кистей. Если этого не сделать, то тренировки могут закончиться травмами. Для укрепления мелких мышц кисти полезны занятия с эспандером, сжимание теннисного мячика руками, сгибания и разгибания легкой штанги, вращение кистей с гантелями, удержание гладкого диска, вис на перекладине, лазание по канату и пр.

анатомический рисунок рук

Занятия на турнике

Сделать отличный бицепс помогает турник – общедоступный тренажер, встречающийся не только в спортивных залах, но и на спортплощадках во дворах и парках. Некоторые мужчины устанавливают турники у себя дома.

Самые эффективные для бицепса упражнения на турнике:

  • Вис на штанге с раскачиваниями. Можно делать попеременно на каждую отдельную руку. Для усиления эффекта рекомендуется использовать отягощения, прикрепленные на пояс или на ноги.
  • Стандартное подтягивание на турнике с обратным хватом. Вовсе не обязательно стремиться дотянуться подбородком до перекладины – при этом упражнении бицепс работает только при достижении прямого угла в локте. Когда локти начинают приближаться к корпусу, то вместо бицепса включается широчайшая мышца.
  • Подтягивание с широким захватом за голову (когда при подъеме туловища перекладина оказывается позади макушки). При этом упражнении прокачиваются и бицепс, и спина.
  • Подтягивание на турнике с узким хватом (когда ладони соприкасаются). Из всех видов подтягивания это лучше всего накачивает бицепс, но оно достаточно тяжелое и требует навыка.

Ознакомиться с техникой выполнения упражнений для бицепса можно из этого видео:

Упражнения с гантелями

Накачать бицепс в домашних условиях проще всего с помощью гантелей. Только важно правильно подобрать вес спортивного инвентаря. Дело в том, что для прокачки бицепса лучшими будут тренировки с большим количеством повторений. Если гантели окажутся слишком тяжелыми, то из-за мышечного отказа выполнить всю сессию не получится (отказом спортсмены называют наступление мышечной неспособности). Начинать лучше с минимального веса (5–7 кг) и увеличивать его каждые 2–3 недели, внимательно следя за реакцией тела (если мышечный отказ наступает раньше завершения тренировки, значит следует вернуться к более легким гантелям).

Самыми эффективными упражнениями для бицепса являются:

  • Подъем гантелей из положения на наклонной скамье: исходное положение – лечь на спину (желательно на поверхность с углом подъема в 45 градусов), руки с гантелями опустить вниз, вдоль скамьи. На вдохе согнуть руки в локтях, стремясь кисти прижать к плечам. На выдохе опустить.
  • Подъем гантелей с обратным хватом. Делается упражнение из положения стоя. Руки опустить вниз, ладони смотрят вперед. Теперь согнуть руки в локтях, повернув кисти тыльной стороной вперед. При опускании кисти снова развернуть.
  • Подъем гантелей сидя с прямым хватом. Руки сначала опустить, ладони обращены назад. Согнуть в локтях, положение ладоней не менять.

Пример фото:

инфографика упражнений с гантелями

Накачать бицепс гантелями дома поможет вот эта видео-инструкция:

Занятия со штангой

Прокачать бицепс быстрее всего удается с помощью спортивной штанги. Свободный вес и хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить мышцу и при этом не повредить спину из-за сильной нагрузки. К тому же штанга обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии большого веса.

Техника выполнения классического подъема штанги, помогающего быстро качать бицепс:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу в руки, захватив ее так, чтобы ладони были над стопами. Ладони должны быть обращены вперед, локти находятся рядом с туловищем, но не прикасаются.
  • Сгибать руки в локтях, поднимая штангу только за счет напряжения в бицепсе. Подтягивать плечи вверх или прогибаться в пояснице и груди запрещено.
  • Когда штанга окажется на уровне плеч, задержаться на два счета и медленно опустить.

Если тренировки проходят в зале, то подъем штанги можно осуществлять со скамьи Скотта. Руки надо расположить так, как показано на это схеме:

упражнения на руки

Подробнее о занятиях со штангой инструктор рассказывает в этом коротком видео:

Важное условие

Особенность тренировки бицепса в том, что их не обязательно устраивать ежедневно. Наоборот, прирост мышечной массы возможен, только если чередовать физическую нагрузку с полноценным восстановлением. Нагрузку увеличить можно спустя пару недель. Например, можно использовать следующую программу:

Как еще можно поработать над мышцами рук

Упражнения на бицепс можно выполнять без гантелей, без железа и без тренажеров. Конечно, в этом случае быстро накачать руки не получится, придется набраться терпения. 

Подкачать бицепс помогают следующие занятия спортом:

  • Теннис.
  • Скалолазание.
  • Стрельба из лука.
  • Плавание брассом.
  • Гребля.
  • Борьба (особенно дзюдо, где много захватов).

Помогает тренировать бицепс и отжимание от пола. Только делать его надо особым образом. Для прокачки мышцы руки должны быть развернуты (так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону ног).  Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать высокие гантели:

отжимания от пола

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

На этом все. Надеемся, что рекомендации из статьи помогут составить подходящую программу по наращиванию объема бицепса. Для хорошего результата следует регулярно заниматься и соблюдать принципы правильного спортивного питания. Нельзя забывать и про технику выполнения упражнений, так как многие из них достаточно сложные – если делать с ошибками, то можно получить травму. Перед началом занятий обязательно изучите видео с этой страницы. 

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Сайт для мужчин Egosila.ru / Спорт и фитнес / Как накачать бицепс в домашних условиях: лучшие упражнения (с видео)

НАШИ ЭКСПЕРТЫ (редакция сайта)

Еще факты

Физические упражнения для повышения потенции

  1. Как действуют упражнения для потенции
  2. Связь потенции и приседаний
  3. Польза упражнений цигун
  4. Отзывы об эффективности

Пресловутая «мужская сила», то, что в медицине называют эректильной функцией или потенцией, во многом является результатом сочетания хороших генов с правильным образом жизни. Последнее может трактоваться в самом широком смысле, включая в себя как правильное питание с регулярным приемом витаминных комплексов, так разумную половую активность, не слишком редкую, но также не избыточную. Большое влияние на потенцию оказывают народные средства, положительно воздействуя на половую систему и увеличивая мужскую силу. А в первую очередь заслуживают внимания физические упражнения для повышения потенции с кислородной гимнастикой цигун.

Физические упражнения для повышения потенции

Как действуют упражнения для потенции

Выполнение физических упражнений для потенции очень важно. Даже самая простая зарядка, включающая правильно подобранный комплекс, позволяет тренировать мышцы нижней части живота и нижних конечностей, а также восстанавливать нормальное кровообращение в половых органах.

В результате к половому члену при стимуляции или наличии возбуждения приливает достаточный для образования эрекции приток крови, а натренированные мышцы удерживают его так долго, как нужно для полноценного полового акта. Происходит не просто нормализация, восстановление мужской потенции, а ее укрепление одновременно с обеспечением увеличения продолжительности и интенсивности сеанса сексуальной близости.

Упражнения для восстановления потенции (или ее укрепления) в жизни любого взрослого, ценящего свое здоровье, мужчины должны отнимать как минимум полчаса времени ежедневно. Это нужно для предохранения здоровья от самых распространенных мужских недугов – от импотенции и от простатита. Это важно для лечения последствий воспалительных заболеваний мужской половой системы. Это необходимо в случаях возрастных изменений, причем непросто для поднятия потенции, а чтобы восстановить половую систему в целом.

Чаще всего снижение потенции мужчин происходит в тех случаях, когда в силу различных причин в кровеносных сосудах органов малого таза образуются застойные явления, закономерным результатом которых становится слабое кровенаполнение пещеристых тел полового члена. Избавиться от них, хорошо «встряхнув» сосуды, поможет следующая гимнастика для потенции:

  • необходимо шагать по комнате, медленно, высоко поднимая ноги, сгибая их только в коленях (обязательное условие – спину держать прямо, руки – по швам);
  • нужно встать прямо, положить руки на пояс, ноги согнуть в коленях, после чего начать осторожно приседать, сохраняя спину прямой (в конце упражнения нужно полностью подняться на выпрямленные ноги);
  • можно ходить на месте, переминаясь с ноги на ногу, сгибая колени строго вперед, с выпрямленной спиной;
  • следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях, стопы упереть в пол, затем, удерживая руки лежащими вдоль туловища, постараться приподнять таз.

Перечисленными упражнениями следует заниматься ежедневно, каждое из них должно выполняться не менее 1-2 минут и в 4-5 подходов – только при таких условиях работают самые эффективные упражнения для повышения потенции, при этом повышение будет проходить постепенно и правильно.

Связь потенции и приседаний

Хотя перечисленные выше приемы тренировок могут быть задействованы для повышения потенции у мужчин, лечение импотенции такими способами может проводиться, как правило, только в комплексе с серьезными медикаментозными средствами. Совсем другим эффектом обладает связь между потенцией и приседаниями, выполнение которых отлично стимулирует кровообращение, устраняет застои в кровеносных сосудах ног и органов малого таза, реализует легкий массаж предстательной железы. Также правильно подобранные приседания для потенции позволяют повысить уровень тестостерона, укрепить внутренние органы и создать условия для укрепления сердца и легких, то есть для повышения выносливости – еще одного слагаемого мужской силы.

Чтобы выполнять приседания как упражнения для простаты и для увеличения потенции, следует:

  1. Встать ровно, с прямой спиной, втянутым, напряженным животом, ногами, согнутыми в коленях, расставленными на ширину плеч.
  2. Сделать глубокий вдох и присесть настолько низко, как получится, после чего зафиксироваться в таком положении на 3-5 секунд.
  3. Вернуться в исходное положение, сохраняя спину выпрямленной, и сразу выдохнуть.

Выполнять приседания как упражнения для улучшения потенции следует по 12-15 раз, делая 5-6 подходов. Новичкам желательно начинать с минимальной нагрузки, не рассчитывая сразу, с первого подхода, добиться хорошего результата. Мужчинам, выполняющим упражнения для улучшения мужского здоровья не первый день, можно порекомендовать увеличить нагрузку с использованием манжет-утяжелителей, гантелей и штанг.

Дополнить упражнения для потенции в виде приседаний желательно растягиванием. Растяжка (как минимум полушпагат) обязательно должны быть включены в комплекс, так как она улучшает кровообращение в области органов малого таза и способствует максимально быстрому обогащению половых органов циркулирующими в крови питательными веществами. В сочетании с приседаниями это создаст мощный эффект, повышающий мужскую силу и улучшающий мужское здоровье в целом.

Польза упражнений цигун

Упражнения для повышения потенции в домашних условиях, проводимые по методике китайской кислородной «физкультуры» цигун, помогают не только восстанавливать эректильную функцию, но и лечить воспалительные заболевания мочеполовой системы, а также усиливать либидо. Комплекс этих полезных для потенции упражнений выполнять легко и приятно, а результат не заставляет себя долго ждать.

Вот некоторые самые лучшие и простые упражнения для усиления потенции из приемов цигун:

  1. Лечь на пол, на коврик для занятий йогой, вытянуть руки вдоль туловища, скрестить ноги. Сделав глубокий вдох, следует приподнять спину и таз над полом таким образом, чтобы общий вес тела опирался на затылок, руки и ту пятку, которая находится в нижней позиции. Задержаться на 5-7 секунд, выдохнуть и аккуратно вернуться в исходное положение. Далее, можно будет повторить упражнение, перекрестив ноги и создавая опору уже на другую пятку.
  2. Лечь на спину, прижать руки к телу, выпрямить одну ногу, вторую согнуть в колене и упереть стопой в пол. На вдохе поднять вытянутую ногу, медленно и плавно, опираясь при выполнении движения на согнутую конечность, плечевой пояс и руки. Когда оба бедра будут параллельны друг другу, можно остановиться и зафиксироваться на 5-7 секунд. На выдохе опуститься в исходное положение, затем повторить все то же самое, только со сменой ног.
  3. Лечь на живот, выпрямить ноги, руки расположить вдоль тела. Ладонями упереться в пол на уровне чуть ниже плечевого пояса и на вдохе приподнять корпус, отталкиваясь, прогибая спину, но оставляя неподвижным и прижатым таз. В максимально возможном прогибе нужно зафиксироваться, откинуть голову и, выдержав 5-10 секунд, с выдохом вернуться в исходное положение.

Любое упражнение для потенции из серии цигун следует выполнять по 10 раз, уделяя тренировкам ежедневное внимание.

Отзывы об эффективности

Узнать, какие физические упражнения для повышения потенции наиболее полезны, можно, прочитав многочисленные отзывы. Вот что пишут мужчины, испытавшие различные средства для увеличения мужской силы:

Андрей, Москва: «Я выполнял упражнения на растяжку и делал приседания с гантелями (с первого раза не получалось правильно, приходилось смотреть на рисунок и видео, чтобы понять закономерность). Занялся этим не потому, что возникли проблемы, а для профилактики, и уже через пару недель заметил изменения. Ну, с потенцией был порядок, поэтому если что-то стало повышаться, то незначительно, а вот струя при мочеиспускании стала сильнее, значит, простата «подтянулась».

Иван, Саранск: «Сначала смеялся, конечно, над всеми этими цигунами, йогами и прочим баловством. Но когда попробовал вдвоем с девушкой заниматься, сразу почувствовал, что и секс стал ярче, и близость дольше».

Александр, Москва: «Обычная зарядка плюс приседания, не говоря уже о регулярных прогулках пешком – вот мой рецепт физического лечения импотенции. Поможет не всем, а только упорным, потому что это не просто таблетку выпить – напрягаться нужно, силу воли подключать».

  • Автор записи, эксперт:
    Лушин Вадим Иванович

    Является заведующим урологическим отделением. Специализируется на диагностике и лечении заболеваний почек и мочевого пузыря, в том числе цистита, мочекаменной болезни, простатита, уретрита и пиелонефрита.
    Профиль специалиста в G+

    Перейти в профиль врача

    Норма тестостерона у мужчин

    ЛОД терапия

    Половая дисфункция

    Крем для увеличения полового члена MaxiSize

    Аденома простаты

    Доброкачественная гиперплазия

    Алопеция

    Облысение и потеря волос

    Бесплодие

    Нарушение репродуктивной функции

    Болезни МПС

    Распространенные мужские заболевания

    • Баланит
    • Варикоцеле
    • Везикулит
    • Гемоспермия
    • Герпес
    • Гинекомастия
    • Гонорея
    • Киста яичка
    • Молочница
    • Орхит
    • Проблемы с мочеиспусканием
    • Прыщи на половом члене
    • Трихомониаз
    • Уреаплазмоз
    • Уретрит
    • Фимоз
    • Хламидиоз
    • Цистит
    • Эпидидимит

    Потенция

    Мужская сила

    • Афродизиаки
    • Средства для потенции
    • Эрекция
    • Эякуляция

    Предстательная железа

    Мужская простата

    • Массаж простаты
    • Рак простаты

    Простатит

    Воспаление простаты

    • Лечение
    • Медикаменты

    Таблетки для снижения потенции

    Как быстро поднять потенцию перед половым актом

    Почему нет желания заниматься сексом

  • Добавить комментарий